うつ症状がだいぶおさまってきましたので、私が実践して効果があったものを紹介していこうと思います。
同じように、なかなか気持ちが前に向かない・ポジティブになれないと悩んでいる方の参考になれば幸いです。
散々本などでも見かけることなので既にご存じの方もいらっしゃると思いますがよかったらご覧ください。
スモールステップとは
皆さんは目標を設定したのはいいものの、その目標が高すぎて挫折してしまった経験はありませんか？
私は目標が高すぎてなかなか達成できずモチベーションも保てなくて、諦めるor飽きてやめてしまう→次の挑戦でも達成できず諦めてしまうの繰り返しでした。
目標を全然達成できないので、「俺はほんまダメやな」と自己嫌悪に陥って自己肯定感も下がり自信もなくなっていくという負のスパイラル…
このスパイラルから抜け出す方法は無いかな～と思っていたところ、就労移行支援の授業で学んだのがこの「スモールステップ」というテクニックです。
スモールステップとは、小さい（簡単・達成可能な）目標を設定してクリアしていき、大きい目標を達成するというテクニックです。
具体的にどんな目標を設定するのか見ていきましょう！
①大目標を決める
これは皆さんが最終的に達成したい目標ですね。
10㎏痩せる！とか禁煙する！などなんでもいいです。
実際に僕が挑戦中の目標は「就労移行支援に週５日通う」です。
②中目標を決める
中目標は大目標を達成するために必要なことですね。
10kg痩せるのが大目標なら、「5㎏痩せる」、「ジョギングを３か月続ける」などが中目標ですかね。
私は「就労移行支援に週５日通う」ために
・「週４日通う」
・「体調管理を家族含めしっかりとする」
を設定しました。
③小目標を決める
最後に中目標を達成するための小目標を設定していきます。
「5㎏痩せる」なら「まずは1kg痩せる」「現在の食生活を見直す」、「ジョギングを３か月続ける」なら「ジョギングの方法を調べる」「ジョギングを1週間続ける」などですかね。
私は「週４日通う」ために「週3日しっかり通う」「通わない日も仕事を意識してダラダラ過ごさない」を目標にしました。
「体調管理を家族含めしっかりとする」は難しくて達成できなかったですが、「自分の体調不良では休まない」に変更したら達成できました。
このようにかなり簡単にハードルを下げて小目標を設定するのも全然アリです。
大事なのは達成できる小目標を決めることです。
挫折しやすい人はこの小目標を設定せずに、中目標・大目標をババン！と決めて挑戦して挫折するケースが多いらしいです。
④定期的に目標を達成できたか振り返る
決めた目標を達成できているかを定期的に振り返ることがとても大事です。
私は一週間ごとに振り返っています。
達成できている目標があると嬉しいし達成感あるしモチベーションが上がります。
達成できていない目標がある場合は、達成するためにはどうしたらいいかを考えます。
何回も達成できていない目標は達成できる目標に変えちゃいましょう。
決して目標を達成できていないからと言って自分を責めないように！
まとめ
さぁ、スモールステップを紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
まとめると
①大目標を決める
②中目標を決める
③小目標を決める(簡単な達成できる目標！これ大事！！)
④定期的に達成状況を振り返る
です。
このテクニックを使えば挫折することも少なくなりそうですよね。
いま私も実践中ですが、小目標をいくつも達成していると嬉しくなりやる気が出てポジティブになれています。
達成できなくてもあまりへこまず、出来る方法を探そう！とすぐに前向きになれることが増えましたね。
この方法を知れて良かったです。もっと早く知っとけばな～(笑)でも今が一番若い日なので今知れて良かったということで！
皆さんも是非お試しください～♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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